Orucun Nobel Ödüllü “OTOFAJİ” mucizesine devam edelim mi?

Sevgili dostlar;
Geçen haftaki köşe yazımın başlığını; “Oruca müptela, hastalıklara uzak olalım.” şeklinde atmıştım. Ramazan ayı dışında da haftada 1-2 gün bile olsa neden “MÜPTELA!” olmamız gerektiğini, yani Nobel Tıp Ödülü’ne lâyık görülecek kadar değerini!!, kısacası “Otofaji Mucizesini” detaylıca anlatmanın tam vakti geldi. Çünkü Ramazan ayı boyunca küçülen ve doğal, olması gerektiği boyutuna ulaşan midelerimizle bu mucizeye ömürlük devam etmenin mantığını anlatabileceğim en güzel vakit, bu vakit!

Öncelikle söylemeliyim ki; bugün benim bahsedeceğim oruç, dini anlamdaki oruçtan biraz farklı. Örneğin; su gibi sıvıların alımı serbest ve üstelik Ramazan orucumuz kadar da faydalı. Bağışıklığını ve hafızasını kuvvetlendirip, vücudunu dinçleştirmek, 10 yıl gençleşip ve güzelleşmek, kilo kontrolü yapıp ideal kilosunda kalmak ve daha birçok güzel şeye kavuşmak isteyen varsa lütfen bu yazıyı kaçırmasın!

Hadi gelin, 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü’ne lâyık görülen “Aralıklı Oruç” ve onun “Otofaji” mucizesine bir bakalım. (Nobel Prize In Physiology Or Medicine, 2016) (Yoshinori Ohsumi)

Mantık şu; vücudumuza az ya da kısıtlı kalori alımı yaptığımızda, yani aç kaldığımızda; vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi yiyeceklerden karşılayamayınca, beynimiz hemen bir acil durum planı oluşturuyor ve tüm vücut hücrelerine bir emir gönderiyor. Ve onun emriyle vücuttaki tüm genç, sağlıklı hücreler, nerede sağlıksız, yaşlı, DNA’sı bozulmuş, kısacası kanser de dahil vücutta hastalık yapmak için hâli hazırda bekleyen hastalıklı hücre varsa, onları yiyip hem vücudun enerji ihtiyacını karşılıyor hem de bu sayede vücut tüm tehlikeli atıklarından temizleniyor ve üstüne bir de yeni taze hücreler üretilip bırakılıyor. Sonuç: İyiler kötüleri yedi, vücudun enerji açığı kapandı ve üstüne bir de yeni tazeler üretilip bırakıldı. Bundan daha güzel ne olabilir!! Arınmış, tazelenmiş, sağlığına kavuşmuş dinç bir vücut. Bütün dünyada hastalık tedavilerinin ve Anti-aging çalışmalarının merkezi hâline gelmesi ve Nobel’e hak görülmesi boşuna değil! İşte Otofaji mucizesi bu! Zaten; Oto: “kendi” demek, Faji: ise “Yemek” demek. Yani vücudumuzun zorda kaldığı zamanlarda metabolizmayı korumak için kendi kendini yemek suretiyle aktive ettiği savunma mekanizması ya da detoks mekanizması. Kötüler gitti, kalan sağlar, sağlıklılar bizimdir.

Bu mekanizma sadece aç kaldığımızda işliyor ve 14 saat sonrası aktive olup otofaji başlıyor. Bu süre ne kadar uzarsa, otofaji de o kadar çok artıyor. Ama Amerikalı aktör Chris Hemsworth gibi 4 gün gıda almayıp sadece sıvı tüketimiyle uygulanmasına kesinlikle karşıyım!! 24 saat sonrası tehlike oluşturabilir ki bu konuda araştırmalar da mevcuttur.
Sağlık durumunuz müsaitse; ayda 1-2 kez, 14-16 saat gıda alımını sınırlayıp, su gibi sıvıların alımına devam ederek, “Aralıklı Oruç” uygulanabilir. (Fizyolojik farklılıklardan dolayı kadınlar max.16 saat, erkekler ise max.18 saat, tabii iyice alışınca) Lütfen daha da aşmayın!

Bu Aralıklı açlık olayı, tüm dünyada o kadar yayıldı ki; bir sürü uygulama şekli var. En yaygın olanı; haftada 2 gün ara vererek uygulananı. Sizin de aklınıza bizim şu meşhur “Pazartesi-Perşembe orucu” geldi mi? Hep diyorum; bu eski toprakların yaptığı herşeyin bir mantığı var diye. Yüzyıllardır dini anlamda uygulansa da sağlık açısından faydaları da gözlemlenmiş olacak ki günümüze kadar geldi. İyi ki de geldi!

Aralıklı açlığın uygulanması öyle alelâde zor değil, hattâ çok kolay diyebiliriz. Birincisi; kalorisi olmamak kaydıyla sıvı alımı serbest. Yani; su, çay, bitki çayları, sebze suları, sade doğal maden suyu ve hattâ kahve bile serbest. Ama “kalorisi olmamak kaydıyla!” kısmına dikkat çekerek; meyve sularını içemeyeceğimizi, kahveye süt ya da krema eklenemeyeceğini ve tüm hepsini şekersiz tüketmemiz gerektiğini, maden suyunun aromasız yani sade tercih edilmesi gerektiğini; daha doğrusu karbonhidrat, yağ, şeker, protein vs. içeren ne varsa açlık saatlerimizde uzak durmamız gerektiğini önemle belirtmek istiyorum.
NOT 1: Tatlandırıcılar kısmı çok soruluyor ama onların da açlık saatlerinde kullanılmaması gerekiyor.
NOT 2: Kahve serbest olsa da fazlasının kortizol seviyelerini arttırdığını saygıyla hatırlatırım.
NOT 3: Açlık saatlerinde ağzımıza attığımız küçük bir badem tanesi bile işi bozar, çünkü kalorili hiçbir şey almamak gerekli.


Tokluk saatlerinde ise; ister 1 öğün yiyin, ister 5 öğün, hiç farketmez. Sadece benim naçizane tavsiyem; o gün alkol tüketmekten ve çok ağır yiyecekler tüketmekten kaçının. Gün boyu dinlenen vücuda bir anda yüklenmemek gerekir.

Bu aralıklı orucun en güzel yanlarından bir diğeri; istediğimiz saat aralığında uygulayabiliyor oluşumuz. Hani halk arasında “Orucu uykuya mı tutturdun!” diye bir deyim vardır; işte bu orucu gece uyku saatlerinde de tutabilirsiniz; ki tüm dünyada en çok tercih edileni bu zaten. Yani akşam 7-8’den sonra gıda alımını kesmek ve sabah da birazcık geç kahvaltı edilince, zaten 14-16 saat oruç çok rahat tamamlanmış olur.Sıvı da serbest nasılsa, yani kolaylıkla geçiyor. Ya da dilerseniz gündüz de olabilir. Farketmez, siz nasıl arzu edersiniz.

Sevgili dostlar; eğer bir sağlık probleminiz yoksa bu aralıklı orucu ayda 1-2 kez bile uygulasanız sağlık açısından çok faydalı olacaktır. Kaldı ki geçen hafta paylaşmış olduğum köşe yazımda da belirttiğim üzere, bu yaşam tarzı insanlık tarihinde hep böyleydi. O sebeple vücudumuzun aslolan beslenme düzenine ayak uydurması çok kolay ve hemen adapte oluyor zaten. Hani Ramazan’da bile orucun ilk 3-4 günü zorlanırız da, sonra vücut alışıyor deriz. Çünkü vücudun yağ  yakma metabolizması bile bir anda aslolana, yani özüne adapte oluyor ve işte o yüzden sonraki günlerde rahatça oruç tutuyoruz. Unutmamalıyız ki; vücudumuz 12-14 saat açlığa çok rahat dayanır çünkü kas ve karaciğerlerimizde zulaladığımız karbonhidratlarımız bizi ihyâ eder. (Not: Kas yakımı ya da kaybı olmaz.) İşte bu sebeple diğer arta kalan günlerde de, günde 2 öğünün dışına çıkılmamasını ben şahsen destekliyorum ama tercih size kalmış. Fakat şu, sık sık yenilmesi olayı asla mantığıma yatmadı, yatmaz da! (Sadece sağlık sorunu dolayısıyla doktor kontrolünde uygulayanlar müstesna!!) Aşağıya düşmeyi başaramayan kan şekeri, sağlıklı bir düşüşle dengelenmesine müsamaha gösterilmeyen bir kan şekeri düzeyi, her hastalığın öncüsüdür ve bunların hepsi bilimsel çalışmalarla sabittir!!

Bir de geçen haftaki köşe yazımda da söz verdiğim üzere; bugün aralıklı orucun bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarına da değinmek istiyorum.
Aralıklı Oruç;
1.) Kan şekeri  seviyesinde sağlıklı bir düşüş ve denge sağlar.
2.) İnsülin dengesini sağlar.
3.) Tip 2 diyabet riskini azaltır.
4.) Kan trigliserid ve kötü kolestrol LDL seviyesini düşürür.
5.) Aralıklı oruç, insan metabolizmasına en uygun beslenme şekli olduğu için sağlıklı kilo verilir. 12-14 saatten sonra vücuttaki şeker depoları tükenince vücut yağ yakma moduna geçer ve sağlıklı kilo verimi ve akabinde kilo dengesi sağlanır. Tabii burada tükettiğimiz gıdaların sağlıklı ve dengeli olması da önemli. (NOT: 3 hafta önceki köşe yazımdan bu kısmın detaylarına ulaşabilirsiniz.)
6.) 14 saatten sonra otofaji mucizesinin başlaması ise, konunun başında belirttiğim üzere en güzel detoks mekanizmamızdır. Başlı başına koruyucu kalkanımızdır. Bu durumda kanserden tutun da, kalp hastalığına, şeker, tansiyon gibi birçok kronik hastalığın tetikleyicisi olan “Enflamasyona” karşı koruyucudur. Bu bağlamda; enflamasyonun baskılanmasıyla önlenen hastalıklardan dolayı uzun yaşamın anahtarlarından biri sayılmaktadır.
Hattâ aralıklı oruç; vücudumuzun kendi doğal antioksidanları olan glutatyon üretimini de desteklemektedir.
7.) Vücudumuzdaki metabolik faaliyetler sonucunda meydana gelen oksidatif strese direncimizi arttırır. Kaldı ki oksidatif stres; yine başta kanser, diyabet, obezite gibi birçok kronik hastalığın öncülüdür. Yapılan çalışmalarda oruç ile birlikte kandaki “Antikanserproteum” denilen kanser karşıtı maddelerin arttığı gözlemlenmiştir ve bu maddeler kanser hücrelerinin çoğalmasını yavaşlatıp, aynı zamanda da kanser hücrelerinin kemoterapiye hassasiyetlerini arttırmaktadır.
8.) Vücut, sürekli gıda alır ve sürekli çok fazla enerji gerektiren sindirim faaliyetleri ile uğraşırsa; vücutta ne olup bittiğini, nerede tamir ihtiyacı olduğunu çözemeyebilir. Bu sebeple oruç, tüm organların, vücudun dinlendiği vakittir. Böylece kendini yoklar ve tamir, iyileştirme, koruma vs. ne gerekiyorsa yerine getirir; bir kanser hücresi oluşumu bile daha başlangıçta engellenmiş olur. Temizlenen damarlar, dinlenirken kendilerini tamir etmeye fırsat bulan, vücuttaki azalan yükle daha randımanlı çalışan kalp, böbrek, karaciğer, mide, safra kesesi, sindirim sistemi ve diğer birçok  organ.
9.) Tansiyona etkisi; kilo veren bireylerin kalplerinin rahatlaması ve kan şekeri düzeylerinin dengelenmesi eklenince tansiyonun dengelenmesi kolaylaşır.
10.) Bağışıklık güçlenir.
11.) Aşırı yeme alışkanlığı dengeye girer.
12.) Otofaji mucizesiyle yenilenen, tazelenen vücut gençleşir ve bu sebeple tüm dünyada Anti-aging çalışmalarının merkezindedir. Çünkü oruçla birlikte salgılan “Growth hormon”, vücutta tamir yaparak anti-aging etki oluşturur. Sirtüinler sayesinde de hücreler yenilenir, onarılır ve yaşlanma geciktirilir. Ayrıca temizlenen damarlar ve yükü azalan kalple birlikte daha rahat kan dolaşımı sonucunda tüm vücut hücrelerine daha çok besin ve oksijen taşınımı olur. Bu da daha güzel ve parlak bir cilt ve sağlıklı saçlar demek.
13.) Son olarak en önemli faydalarından birisi ise beyne olan etkisidir. Otofaji ile beyinde “ Brain-derived neurotrophic factor” yani “BDNF” denilen bir maddenin salgılanmasıyla birlikte; Parkinson, Alzheimer gibi beyin Nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlanır ve ayrıca “Ghrelin hormonu” artışıyla beynin öğrenme bölgesi olumlu etkilenir ve hafıza güçlenir.
14.) Alerjilerle daha kolay başedilir.

Bu orucun daha nice faydaları var ki say say bitmez. Hep diyorum ya; başımıza ne geliyorsa, hep bu çok yemekten geliyor.

ÖNEMLİ NOT: Düzenli ilaç kullananların, hamile ya da emziren annelerin ve adet düzensizliği olan kadınların, böbrek, tansiyon, kanser, diyabet, kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları olanların, yaşı çok ilerlemiş olan bireylerin, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların ve büyüme çağındaki çocukların ilgili doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerektiğini ve onay çıktığı takdirde de gün içerisinde kendilerini kontrol edip, beklenmedik bir durumda acilen doktora müracaat etmeleri gerektiğini tekrar saygıyla hatırlatırım.

Sevgili dostlar; Ramazan Bayramınız şimdiden kutlu olsun. En tatlı, ballı bayramımızda kendi sağlığınız için şekerli gıdaları ölçülü tüketmenizi önemle rica ediyorum.

Büyüklerimin ellerinden, küçüklerimin gözlerinden öperim. Saygı ve sevgiyle kalın…

GIDA MÜHENDİSİ & GIDA GÜVENLİĞİ UZMANI
PINAR KORALAY