Sağlıklı Sahur ve İftar Tüyoları

Sevgili dostlar;
Öncelikle uzun zamandır yazı paylaşamadığım için sizlerden özür dilerim. Hazır 11 ayın sultanı, gözümüzün nuru Ramazan gelmişken sizlerle birkaç şey paylaşmak istedim.
Eğer sağlık durumunuzda bir engel yoksa şu güzelim oruç, dünyanın en sağlıklı şeyi. 1 yıldır yorduğumuz vücudumuzun dinlenmesi, kendini tamir etmesi ve daha sağlıklı bir vücuda dönüşmesi için oruç şart!

Hepimiz sosyal bireyler olarak oruç tutarken gün içerisinde aşırı açlık atakları, susuzluk, hâlsizlik, baş ağrısı, hazımsızlık, ağız kokusu da dahil bir çok sıkıntı çekiyoruz. Ramazan ruhuna yakışır  şekilde, tüketimde abartıya kaçmadan, yani hem fakir fukaranın ne çektiğini anlamamızı sağlayacak şekilde, hem de sağlığımızı zora sokmadan sağlıklı oruç tutabilmemiz için birkaç küçük not:

Öncelikle bilmenizi isterim ki oruç tutarken en önemli şey, kan şekerimizi dengeli tutmak. Aksi takdirde sağlığımız için tehlike çanlarını çaldırmış oluruz. Ramazan’ın en önemli öğünü olan sahur ile başlayalım.

SAHUR İÇİN ÖNERİLER VE TARİFLER:
Oruç gününde, o yukarıda bahsettiğim sıkıntıları daha az miktarda yaşamanız için sizden ricam; ne olursa olsun sahura kalkmayı “ASLA!” ihmal etmeyin. Bu, hem metabolik faaliyetler için, hem sağlıklı beslenme için, gün boyu açlık atakları, susuzluk, baş ağrıları, hâlsizlik,… işte aklınıza gelen daha ne varsa hepsi için şart!! Eğer sahura kalkmayıp sadece iftarda vücudunuza bir anda yüklenirseniz, vücudunuz sudan çıkmış balığa döner ki bunu hiç istemeyiz.

Peki sahurda ne yiyelim?
Bir kere yıllardır diretilen “Makarna ya da beyaz pirinç pilavı ye, günü tutsun.” söylemlerini bi unutalım. Böyle beyaz undan yapılmış börek, çörek, pide gibi basit karbonhidratlar kan şekerini ani yükseltir ve sonra da bir anda düşürür, bu da gün boyu hâlsiz ve baş ağrılı olmanıza sebep olur. Ayrıca hemen sindirilmeleri gün boyu açlık atakları ve susuzluk çekmenize yol açar. Onların yerine kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kaliteli karbonhidratlarla, vücudun su ve elektrolit dengesini de koruyan, hattâ tatlı ihtiyacını ve kan şekerini dengeleyici, lif ve posaca zengin, kısacası hem sağlıklı hem de tok tutup susatmayan bir sahur lazım. Öyle uzun uzadıya yazdığıma bakmayın. Bunların hepsi bizim için çok basit, sıradan gibi gözüken birkaç şeyde var zaten.

Mesela birkaç sahur önerisi yapayım;
1.) Mütevazi bir kahvaltı sofrası bunların hepsini karşılar. En başta yumurta, sahurun demirbaşı olmalı çünkü 36 saate kadar tok tuttuğu bilimsel olarak kanıtlanan bir gıda. İster haşlayın üzerine az sızma zeytinyağı, ister sebzeli omlet, ister menemen olarak. Yanına da az yağlı peynir olabilir ama suda bekletip tuzu alınmak kaydıyla. Ayrıca yanına yeşillik salatayı mutlaka tavsiye ederim çünkü sebzeler, hem vücudun su ihtiyacını karşılar, hem liflidir, antioksidan içeriği de çok yüksektir. Bir de o salataya limon sıkıp, az sızma zeytinyağı da gezdirdiniz mi yağda çözünen vitaminleri de kaparsınız, bir de böyle zeytinyağ gibi sağlıklı yağlarla tokluk da artar, oh mis!! 1-2 dilim de tam tahıllı, tam taneli bir ekmek. (Çavdar, buğday, karabuğday, ekşi mayalı vs.) Bu ekmeklerin lif ve posa içeriği çok yüksek olup uzun süre tokluk sağlarlar. Ayrıca besin değerleri de çok zengindir. Ama yukarıda bahsettiğim gibi Ramazan pidesini sahurda tüketirseniz sıkıntı olur, onu az miktarda iftarda tüketmeniz daha iyidir.
Bunların yanına da ayran, yoğurt, sütten herhangi biri. (Bir bardak civarı ve Laktoz Intolerans’ı olanlar laktozsuz ürünleri tercih edebilirler) Varsa biraz da bitkisel Omega-3 zengini ve sağlıklı yağ kaynağı çiğ ceviz, badem, fındıktan herhangi biri. Tatlı seviyorsanız biraz meyve ve toz tarçın işi çözer. Meyvenin ya da yoğurdun üzerine serpiştiriverin. Olmadı kabuk tarçını bitki çayınıza atıverin. (Tarçın, kan şekerini dengeler ve çok yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.) İşte size pratik ve hafif, protein, yağ, karbonhidrat dengeli, sağlıklı sahur sofrası.

İllâ sahurda yemek de olsun derseniz besin değeri yüksek bir sebze çorbası, yoğurt çorbası ya da tarhana, ezogelin çorbası da olur ama baharat ve acıya dikkat edin çünkü susatır.

2.) Bir başka gün için önerim ise; yukarıdaki bahsettiğim yeşillik salatanın içerisine haşlanmış nohut, kuru fasülye, mercimek gibi baklagiller ekleyiverin. Baklagiller, uzun süreli enerji veren, geç sindirilen, süper protein kaynaklarıdır. Yanına da yumurta, yoğurt vs. Yukarıdakilerden hangisini severseniz.
Ya da iftardan kalan bulgur pilavı varsa eğer, sevdiğiniz salata malzemeleriyle karıştırıverin gitsin.

3.) Bir başka gün;  Tam tahıllı ekmeğinizin üzerine ya da tam tahıllı lavaş üzerine yukarıdaki kahvaltı malzemelerini ve çiğ yumurtayı çırpıp karıştırın üzerine de tuzsuz peynir rendesi serpiştirin. Fırında 5 dakikada pizzanız hazır.

4.) Sahur için zeytinyağlı sebze yemeği de olur, kısacası hafif olsun da.

5.)Eğer uykunuzu bölmeyi çok istemiyorsanız sizler için önerim; sütle hazırlayabileceğiniz kahvaltılık tahıl gevrekleri ile karıştıracağınız taze ya da kuru meyvelerin yanına bir de çiğ badem, ceviz, fındık ekleyebilirsiniz.

SAHUR İÇİN ÖNEMLİ TAVSİYELER:
-Sahurda zeytin, turşu, baharatlı, kızartma gibi ağır yağlı, tuzlu yiyecekler ertesi gün sizi çok susatırlar. (Zeytini ıslayıp tuzu alınırsa sorun yok) Bunlar daha çok iftara uygundur.

-Sahurda çay ve kahve tüketmenizi tavsiye etmem çünkü bunlar diüretiktir ve vücuttan su attırırlar. Ayrıca sahur sonrası uykuya devam etmek isterseniz engel olacaklardır. Onun yerine ıhlamur olabilir ya da gaz problemleri, ağız kuruluğu, ağız kokusu, hazmetmek ve sahurdan sonraki uyku için rezene çayı daha uygun olabilir. (Ama illâ çaysız sahur olmaz derseniz; 1 tane açık şekersiz çay tüketmenizi tavsiye ederim.)

-Sahurda reçel, pekmez, bal gibi şeker içeriği yüksek gıdalar ertesi gün çok susamanıza sebep olur.

-Sahurda pastırma, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmenizi tavsiye etmem.

-Su Tüketimi: Ertesi gün susamayayım diye bir anda çok miktarda su içmeyiniz. Çünkü bir anda içilen su hemen sindirilip atılır ve vücuda yaramaz. Ayrıca böbrekleri de çok yorar. Önemli olan iftardan sahura kadar aralıklı ve az az, çok fazla hava yutmadan ve ılık su içilmeli. En az 2-2,5 lt olacak şekilde. İftardan sonra içilen çay kahve gibi sıvılardan ziyâde “içme suyunu” kastediyorum. Bu geniş zamana yayılan sudan sahurda da tüketiniz.

-Oruçluyken ağız kokusundan huzursuzsanız eğer; sahurda son lokmanızda taze nane tüketmek iyi gelecektir.

-Sahurdan sonra yaklaşık bir 40 dakika uyumazsanız iyi olur.

İFTARDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:
Sevgili dostlar; iftar ise orucun en dikkat edilmesi gereken öğünüdür! Çünkü onca saat açlıktan sonra, kıtlıktan çıkmışcasına yemeklere öyle bir yumuluyoruz ki kan şekerimizi fırlatıp kendimizi hastanede bulmamız ve hattâ kalp krizi geçirmemiz bile olası. NOT: Kalp krizi vakalarının Ramazan’da arttığını üzülerek söylemek istiyorum. Ama sakin ve dikkatli ilerlersek sorun olmaz.

Birincisi; orucunuzu çorba ya da bir bardak ılık su ile açmanızı tavsiye ederim. Böylece gün boyu susuz kalan vücudun hem su eksiğini yerine koyarız, hem de koyulaşan kanımızı rahatlatırız. Özellikle çorbayı vurguluyorum çünkü çorba; gün boyu aç kalan vücudun kan şekerini yavaş yavaş dengeleyecektir ve bu en sağlıklı olanıdır. Çorbadan sonra bir 10-20 dakika kadar ara verin. (Min.10 dk) Böylece kan şekeri dengesi devam ederken bir yandan da beyne tokluk sinyali gitmeye başlar ki bu da sizi çok yemekten alıkoyar. Eğer dayanamam derseniz arada kahvaltılıklardan azar azar atıştırabilirsiniz. Sonra ana yemeğe geçmeniz iyi olur. Burada da protein eksikliğini yerine koymamız gereklidir. Tavuk, balık, kırmızı et, zeytinyağlı sebze, vs. Allah ne verdiyse işte. İftarda yoğurt ve bir de limonlu, nar ekşili, sızma  zeytinyağlı zengin bir salatayı ihmal etmeyelim lütfen. Tatlıya gelince ise; hepimiz bayılıyoruz belki ama sizden ricam tatlıyı yaklaşık 1,5-2 saat sonra ve özellikle Ramazan’ın gülü, Güllaç tatlısı gibi hafif sütlü tatlılarla yapmanızı tavsiye ederim.

İFTAR İÇİN ÖNEMLİ NOTLAR:
-Gün içinde terlemeyle kaybettiğimiz sıvı ve elektroliti yerine koyabilmek için, iftardan yaklaşık 2-3 saat sonra doğal sade bir maden suyu içmeliyiz. (içine limon da sıkılabilir) Bir de yeşil çay, beyaz çay gibi değerli çaylar da tüketebilirsiniz.

-İftardan sonraki saatler kan şekerinin en yüksek olduğu saatler olduğu için egzersizi ihmal etmeyin. Yürüyüşle de olur, evde birkaç egzersizle de olur, işte nasıl arzu ederseniz.

-İftarda, enerji üretimine destek olan ciğer gibi gıdalar ve değerli baharatları ihmal etmeyiniz. (Zencefil, zerdeçal, karabiber, pul biber vs.)

-Tüm öğünlerde yavaş ve çok çiğneyerek tüketmeye özen gösterelim.

-İftarı geleneksel olarak hurma ile açmak istiyorum derseniz, o da olur. Ama küçük bir taneyle açın lütfen. Hurma, çok kıymetli ve kan şekerini dengeleyen bir besin. (Not: Yine de çorba ya da su ile açma konusunda ısrarcıyım, o ayrı)

Sevgili dostlar; sağlık yönünden bir engeliniz yoksa oruç, dünyanın en sağlıklı şeyi. Eskiler hep derler ya; “Midenizin üçte birini yemek, üçte birini su ve üçte birini hava ile doldurun.” diye. Başımıza ne geliyorsa, hep bu çok yemekten geliyor.

ÖNEMLİ NOT: Tansiyon problemi, Şeker hastalığı, Kalp, Böbrek hastalığı, Kanser, düzenli ilaç kullananlar, hamile ya da emziren anneler, büyüme çağındaki çocuklar, sindirim sistemi rahatsızlıkları olan hastaların hekimlerine danışmadan oruç tutmamaları gerektiğini; ya da doktor tarafından onay çıksa bile gün içinde kendi durumlarını kontrol edip, eğer gerekliyse hiç vakit kaybetmeden doktora başvurmaları gerektiğini saygıyla hatırlatırım. Bir de yukarıda bahsi geçen gıdalardan size alerji yapan ya da sizin sağlık durumunuza rahatsızlık veren bir gıda varsa onları tüketmemeniz gerektiğini tekrar önemle rica ediyorum.
Sevgili dostlar; umarım hepiniz için faydalı bir yazı olmuştur. İbadetiniz makbul, sağlığınız yerinde olsun… Hepinize sevgiler, saygılar…

GIDA MÜHENDİSİ & GIDA GÜVENLİĞİ UZMANI
PINAR KORALAY