Sürekli yorgun hissediyorsanız Demir eksikliğiniz olabilir

Vücudumuz olması gerekenden farklı işliyor ve bir yerden bize tepkiler veriyorsa muhtemelen bir eksiği vardır ve onun tekrar eski rutinine dönebilmesi için öncelikle o eksikleri yerine koymamız gerekiyor. Konumuz saç dökülmesinden açılmışken, en önemli saç dökülme sebeplerinden biri olan ve yaşam kalitemizi de önemli ölçüde etkileyen Demir eksikliğinden bahsetmek istiyorum.

Öncelikle doğal yollardan hangi besinlerden alabileceğimizi ya da kan tahlili sonucunda Demir takviyesi gerekiyorsa ondan en maksimum düzeyde biyoyararlanım için nelere dikkat etmemiz gerektiğini paylaşıcam. Kısacası bugünkü konumuz “Demir Biyoyararlanım Kılavuzu” diyebiliriz.

Hani küçüklüğümüzde çizgi filmdeki Temel Reis cılız ve çelimsiz birisiyken ıspanağı yeyince bir anda güçlenip Kabasakal’ı haklardı da, annelerimiz de bizi de güçlü olucaz diye gaza getirip önümüzdeki ıspanağı yedirtirlerdi hani. Hattâ daha besleyici olsun diye bir de üstüne yoğurt dökerlerdi. Sonraki yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar gösterdi ki; yoğurttaki Kalsiyum ıspanaktaki Demir’i tutuyormuş ve hep o Demir’ler yalan olmuş. Buradan kısacık bir giriş yapıp anlatmak istediğim şu ki; çok yararlı iki besin bile biraraya geldiğinde biri diğerini inhibe edebiliyor ve vücudun faydalanmasını engelleyebiliyor. İşte bu yüzden bu 3.bölümdeki konumuz; bir çok saç dökülmesinin ve yaşam kalitesinin düşmesinin baş sebebi olan Demir eksikliğinin detayları olacak.

DEMİR EKSİKLİĞİNİN SEMPTOMLARI NELERDİR?

*Saç dökülmesi

*Çabuk yorulmak, sürekli halsizlik

*Baş ağrısı

*Ciltte solukluk

*Göğüs ağrısı

*Soğuk intolerans, soğuk eller vs.

*Baş dönmesi

*Bacak kırampları

*Uyku bozuklukları

*Nefes darlığı

*Kırılgan veya kaşık şeklinde tırnaklar

*Solunum güçlüğü

*Ve bağışıklık düşüklüğü de dahil daha birçok semptom sayabiliriz.

DEMİR EKSİKLİĞİNİN SEBEPLERİ VE KİMLERDE GÖRÜLÜR?

*Yoğun kanamalı adet dönemi geçiren kadınlarda

*Vegan ve Vejeteryan bireylerde

*Büyüme dönemlerindeki çocuklarda

*Gebelerde

*Düzensiz beslenenlerde

*Aşırı çay ve kahve tüketenlerde

*Sindirim sistemi rahatsızlıkları bulunanlarda

*Mide asidi yetersizliği olanlarda ya da mide asidi azaltıcı ilaç kullananlarda(Anti Asit ilaçlar)

*Parazitler, bağırsak enfeksiyonları (Patojenler Demir’le beslenir.)

*Hatta vücutta ağır metal yükü  fazlalığı olanlar (Civa,Kurşun,Kadminyum)

*Ve mineral dengesizliklerine dek birçok sebep sayabiliriz.

Şimdi gelelim doğal yollardan hangi besinlerden alabileceğimize ve ileri safhalarda doktor kontrolünde Demir takviyesi kullanımına.

Demir içeriği yüksek besinlerle düzenli olarak beslenmek ya da Demir takviyeleriyle destek çıkmak, Demir ve Ferritin seviyelerinizi arttırmak için tek başına yeterli değildir. Önemli olan her ne şekilde olursa olsun vücuda alınan Demir’in emilimini sağlatabilmektir. Hani konunun ilk başında Temel Reis örneğini vermiştim ya, işte o hesap, Demir emilimini engelleyenleri farklı zamanlarda tüketip, Demir emilimini arttıran besinleri ise aynı zamanda alıp, Demir’i vücutta emilebilir hale getirmektir. O halde “DEMİR BİYOYARARLANIM KILAVUZU” kısmını anlatmaya başlayalım.

DEMİRCE ZENGİN BESİNLER

Demir hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Hayvansal kaynaklı Demir daha iyi emilir ve biyoyararlanımı daha yüksektir.

Demir; Kırmızı et(Sığır eti, Kuzu eti), Tavuk eti, Yumurta, Koyu yeşil sebzeler, Organ etleri(ciğer), Sakatatlar, Levrek, Somon, Ton balığı, Kabuklu deniz ürünleri, Kinoa, Kuru patlıcan, Kuru nane, Maydanoz, Kuru meyveler, Zeytin, Kabak çekirdeğinde bulunur.

Mide asidi yeterliliği bitkisel kaynaklı Demir’in emiliminde çok önemlidir. Bu sebeple mide asidi azaltıcı anti asit ilaçlar kullanıyorsanız o da aynı etkiye sahiptir.

DEMİR EMİLİMİNİ AZALTAN GIDALAR

Tükettiğimiz gıdaların bir kısmında Kalsiyum, Fosfor, Fitik Asit ve Oksalatlar gibi Demir emilimini engelleyen bileşikler bulunur. Bu sebeple bu gıdalarla birlikte Demirce zengin gıdalar bir arada tüketilmemelidir.

Örneğin;

-Çay (Oksalatlar)

-Kahve (Tanenler,Polifenoller)

-Kakao (Polifenoller)

-Buğday, Tahıllar, Soya, Baklagiller, Kuru yemişler (Fitatlar,Fitik Asit)

-Nane, Papatya, Ihlamur (Polifenoller)

-Peynir, Yoğurt vs. gibi Süt ve Süt ürünleri (Kalsiyum Demir emilimini engeller.)

-Kemikler için önemli olan Fosfor;  Et, Balık, Süt ürünleri, Tam tahıllar, Baklagiller ve Fındık gibi besinlerde bulunur ve Demir emilimini engeller.

-Çinko ile Demir de aynı anda alınmamalıdır çünkü birbiriyle yarışır ve bu sebeple Demir eksikliği semptomlarını da arttırır.

Çinko Kaynakları: Susam ve ürünleri, Kabak çekirdeği, İstiridye, Karides, Kalamar, Nohut, Fasulye, Mercimek, Mantar, Süt ürünleri (Peynir, Kefir), Bitter çikolata, Buğday, Pirinç, Yulaf vb…

Bu bahsettiğim Demir emilimini engelleyenlerle Demirce zengin gıdaların arasında en az 2 saat olmalıdır. Yani Demirli gıdaların 2 saat öncesi ve 2 saat sonrası bu engelleyenler tüketilmemelidir. Benim naçizane tavsiyem; sabah kahvaltıdan 2 saat önce Demir içerenleri alıp, sonra o arada hiçbir şey tüketmemek ya da gece uyandığınız bir vakitte almak da yeterli saat aralığını bırakacaktır. Eğer dayanamam derseniz hiç değilse sabah kahvaltısından 1 saat önce alın derim, ne kurtarsak kârdır. Tabii yine de siz nasıl arzu ederseniz.

PEKİ DEMİR EMİLİMİNİ ARTTIRAN FAKTÖRLER NELERDİR

1.) C VİTAMİNİ: Demirce zengin gıdalarla C vitaminince zengin gıdaları bir arada, ya da Demir takviyesi gerekliyse yine C vitaminiyle birlikte almak Demir emilimini arttıracaktır. Özellikle vegan ve vejeteryan bireylerin C vitaminiyle birlikte almasını öneririm. Ayrıca C vitamininin saç dökülmesi, bağışıklık ve kollajen üretimi ve birçok şey için de gerekli olduğunu hatırlatırım.

C vitamini içeren gıdalar: Yeşil ve Kırmızı biber, Portakal, Kivi, Greyfurt,Brokoli, Çilek, Brüksel lahanası, Domates vb…

Tam buraya gelmişken “Sigara-Çay” ya da “Sigara-Kahve” ikililerini çok sevenleri ilgilendiren kısmı da paylaşmak istiyorum. Sigara, Demir’in vücutta kullanımını engeller ve sigara içen bireylerde C vitamini ihtiyacının daha yüksek olduğunu ve C vitamininin Demir emilimindeki önemini de düşünecek olursak, bu ikililerin kullanımına dikkat edilmesi gerektiğini belirtmek isterim.

2.) A VİTAMİNİ VE BETA KAROTEN’den zengin gıdalar da Demir emilimini arttırır.

A vitaminince zengin gıdalar: Havuç, Tatlı patates, Ispanak, Lahana, Kabak, Kırmızı biber, Kayısı, Portakal, Şeftali vb…

(NOT: A vitamini yağda çözünen vitaminler grubunda (ADEK grubu) olduğu için yağlı bir öğünle tüketilmelidir.)

3.) Et, balık ve kümes hayvanı etleri yalnızca iyi birer Demir deposu olmakla kalmaz, aynı zamanda zor emilen formların emilimini de uyarabilir.

4.) Ve bir şifa deposu olan Zencefilin Demir emilimini arttırdığına yönelik bilimsel çalışmalar da bulunmaktadır.

Hazır şu pandemi dönemindeyken belirtmek isterim ki, bağışıklığa etkisi hep arka planda tutulsa da aslında toplumdaki eksiklik yüzdesi D vitamini ve B12 eksikliğiyle yarışır durumdadır. Tüm dünyadaki Anemi’nin ilk sıradaki sebebi olan Demir eksikliğine karşı gardımızı alıp Demirce zengin gıdalarla beslenmek, eğer gerekliyse doktor kontrolünde Demir takviyeleriyle Demir ve Ferritin depolarımızı doldurmakta fayda var.

ÖNEMLİ NOT: Demir’in eksikliği kadar fazlası da vücut için tehlikelidir. Çünkü fazlası vücutta birikir ve organlara zarar verir. Hatta öyle ki durum çorap söküğü gibi uzar gider. Örneğin en çok zarar verdiği organlardan biri olan Pankreas’a verdiği hasar sonucunda İnsülin sentezini bozar ve sonrasında Şeker hastalığına sebep olur. En çok zarar verdiği organların başında Karaciğer, Dalak ve Pankreas gelir.

SON BİR NOT: Demir takviyelerinde zamanlama çok önemli demiştik ya hani; araştırmalar gösteriyor ki, gün aşırı tek doz olarak alınan Demir’in, ardışık günlük doz takviyelerden daha iyi olduğunu göstermiştir. Bu bilimsel çalışma notunu da burada paylaşmak istedim ama özellikle doktorunuzun sizin için önereceği dozaj ve sıklıkta kullanmanızı tavsiye ederim. Hamilelerin ve farklı rahatsızlıkları bulunanların doktor kontrolü olmadan hiçbir şey kullanmamaları gerektiğini de tekrar hatırlatırım.

“DEMİR TAKVİYELERİ KİLO ALDIRIR MI?” sorusu en çok merak edilenlerden birisiyken bunu da ekleyeyim; ilk başlarda iştah artışı olsa da Demir rezervlerinin doldurulmasından sonra metabolizmanın daha iyi çalışacağını ve Demir eksikliği semptomlarından biri olan “yorgunluk ve hâlsizliğin” gidip daha enerjik olacağınızı da düşünecek olursak, daha rahat kilo verilebileceğini söyleyebiliriz. “Kaz gelecek yerden tavuk esirgenmez.” hesabı, sanırım biraz sabretmekte fayda var.

Ayrıca Demir takviyeleri dışkıda koyu renk oluşturabilir, bu muhteviyatından dolayıdır, endişelenmeyiniz.

Evet, bugün saç dökülmelerinin baş sebeplerinden biri olan Demir eksikliği ve onun vücuda etkilerinden ve çözüm yöntemlerinden bahsettik. Umarım faydalı olabilmişimdir.

Demir ve Ferritin depolarınız dolu, gününüz aydın olsun…

Sağlıcakla kalın…

Gıda Mühendisi & Gıda Güvenliği Uzmanı

Pınar KORALAY